Romaskin trening: teknikk, muskler og en trygg start

Rotaket i fire faser

Concept2, som lager romaskiner, deler rotaket i fire faser i sin teknikkguide: startposisjonen (catch), drivfasen, avslutningen (finish) og tilbakeføringen (recovery). Drivfasen er arbeidet, tilbakeføringen er hvilen, og de to skal gli over i hverandre.

1. Startposisjon: armene er strake, hodet nøytralt og skuldrene i vater, ikke trukket opp. Leggene står loddrett, eller så nær loddrett som er komfortabelt for deg, og skal ikke gå forbi loddrett. Overkroppen lener fram fra hofta, med skuldrene foran hoftene.
2. Drivfasen: du presser først fra med beina, svinger så overkroppen gjennom loddrett og legger til armdraget helt til slutt. Hendene går i en rett linje, og skuldrene holdes lave og avslappede.
3. Avslutningen: beina er strake, overkroppen lener litt bakover med støtte fra kjernemuskulaturen, og håndtaket holdes lett rett under ribbeina. Håndleddene er flate og grepet avslappet.
4. Tilbakeføringen: strekk armene helt ut før du lener overkroppen fram fra hofta. Først når hendene har passert knærne, bøyer du knærne og lar setet gli fram til ny startposisjon.

Huskeregelen er altså bein, overkropp, armer på vei bakover og armer, overkropp, bein på vei fram. Concept2 råder deg også til ikke å trekke for hardt før du er trygg på det grunnleggende. Teknikken først, kraften etterpå.

Vanlige teknikkfeil og hva du gjør i stedet

Concept2 har en egen side om hvordan du forbedrer roteknikken. Tabellen samler de vanlige feilene produsenten beskriver der, med produsentens råd.

Feil	Hva som skjer	Gjør i stedet
Armene bøyes for tidlig	Armene tar over arbeidet før beina har presset fra	Start hvert tak med beina, ikke armene
Setet skyter bakover	Setet farer bakover mens håndtaket blir liggende igjen	La håndtak og sete bevege seg sammen
Knærne bøyes for tidlig	Hendene må løftes over knærne på vei fram	La hendene passere knærne før knærne bøyes
Hardt grep	Du klemmer håndtaket, og håndleddene er ikke flate og avslappede	Løst grep med tomlene under og flate håndledd
Haster setet fram	Du skynder deg fram til neste tak i stedet for å hente deg inn	Bruk tilbakeføringen til å slappe av før neste tak
Lener deg langt fram eller langt bak	Du strekker deg for langt fram i starten eller lener deg mye bakover i avslutningen	Finn startposisjonen tidlig og hold en moderat bakoverlening med støtte fra kjernen

Hvilke muskler jobber når du ror?

Concept2 beskriver muskelbruken fase for fase: drivfasen starter med de store musklene i beina, sete- og baksidemusklene på lårene strekker hofta, og biceps trekker håndtaket inn mot magen. I avslutningen stabiliserer magemusklene kroppen, mens setemusklene, forsiden av lårene, biceps og mange av ryggmusklene også er i arbeid. På vei fram skyver triceps armene ut, og baksiden av lårene og leggene trekker deg fram til startposisjonen.

Uavhengig forskning har målt muskelaktiviteten direkte. I en fransk studie målte forskerne den elektriske aktiviteten (EMG) i 23 muskler hos åtte utrente og sju erfarne roere på romaskin. Aktiviteten økte i 22 av de 23 musklene når effekten økte, mens mønsteret og tidspunktet for når musklene ble aktivert endret seg lite (Turpin mfl. 2011, Eur J Appl Physiol).

Den samme forskergruppen sammenlignet de to gruppene og fant at både erfarne og utrente brukte tre lignende muskelsynergier, altså grupper av muskler som jobber sammen, med samme funksjon (Turpin mfl. 2011, J Electromyogr Kinesiol). Begge studiene er små, og de sier ikke noe om hvordan trening på romaskin påvirker helsen din. De viser at mange muskler i hele kroppen er i arbeid når du ror.

Du ser ofte faste prosentfordelinger mellom bein, overkropp og armer. Studiene over måler aktivitet i musklene, ikke en slik fordeling, så vi gjengir ingen prosenttall her.

Er romaskin bra trening?

Store medisinske leksikon beskriver utholdenhetstrening som trening som bruker store muskelgrupper, og som kan legges opp både som jevn, sammenhengende trening og som intervaller. Roing på maskin bruker bein, hofter, overkropp og armer, og passer dermed inn i den beskrivelsen.

Helsedirektoratet anbefaler i tillegg øvelser som gir økt muskelstyrke i store muskelgrupper to eller flere dager i uka. Rådet nevner ikke romaskin, så regn ikke med at roøktene alene dekker det.

Romaskinen er ikke det eneste sittende alternativet. Vil du heller trene uten at armene er med i bevegelsen, er en treningssykkel det andre sittende apparatet å vurdere.

Motstand og spjeld: høyest innstilling er ikke automatisk best

Concept2 skriver at mange forveksler spjeldinnstillingen med intensitet eller motstand, og at det er fristende å tro at høyeste innstilling gir best resultat. Om sin luftromaskin skriver produsenten at spjeldet ligner gir på en sykkel: det endrer hvordan taket kjennes, men styrer ikke motstanden direkte. Intensiteten avgjøres av hvor mye du bruker bein, rygg og armer. Produsenten anbefaler å starte på spjeldinnstilling 3 til 5.

Det rådet gjelder Concept2s luftmaskin, ikke vann- eller magnetmaskiner. På en magnetmaskin endrer nivåknappen selve motstanden. Studien over fant at muskelaktiviteten økte med effekten roerne leverte, men den testet ikke ulike motstandsnivåer. Helsenorge skriver generelt at det kan være lurt å øke aktiviteten gradvis, så et lavt nivå mens du lærer teknikken er et naturlig sted å begynne.

Slik kommer du i gang som nybegynner

Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon, hver uke. Direktoratet understreker også at litt aktivitet er bedre enn ingen.

Hva betyr moderat? Helsenorge beskriver moderat intensitet som aktivitet som gir raskere pust enn vanlig, og høy intensitet som mye raskere pust enn vanlig. Helsenorge skriver også at det kan være lurt å øke aktiviteten gradvis.

Hvor lange økter trengs?

Hvis all aktiviteten din skulle skje på romaskinen, er regnestykket enkelt: minutter per økt = 150 minutter / antall økter i uka.

Økter per uke	Utregning	Minutter per økt
3	150 min / 3	50 min
5	150 min / 5	30 min

Utregningen forutsetter moderat intensitet hele tiden. Går du, sykler eller trener annet i løpet av uka, teller det også, og romaskinøktene kan være tilsvarende kortere.

Eksempel på en første økt

Dette er et eksempel, ikke et dokumentert program. Juster tid og innsats etter hvordan du har det.

• 5 minutter rolig: lav innsats, bare teknikk. Tenk bein, overkropp, armer, og armer, overkropp, bein.
• 20 minutter moderat: så du puster raskere enn vanlig, men fortsatt jevnt. Hold et rolig tempo på vei fram.
• 5 minutter rolig: senk innsatsen gradvis til pusten roer seg.

Det blir 30 minutter, hvorav 20 minutter med moderat intensitet. Fem slike økter i uka gir 100 minutter moderat aktivitet (5 x 20 = 100); de rolige minuttene teller bare med hvis du puster raskere enn vanlig. Vil du nå 150 minutter med romaskinen alene, kan du forlenge midtdelen gradvis, eller la annen aktivitet i uka dekke resten. Er 20 minutter moderat for mye i starten, kort ned midtdelen og bygg opp over noen uker.

Ryggsmerter: når bør du spørre lege eller fysioterapeut?

Helsenorge skriver at aktivitet kan redusere ryggsmerter og at sengeleie ikke anbefales. Har du sterke smerter, eller smerter som stråler ned i beinet, bør du likevel oppsøke lege før du begynner å trene. Ved nummenhet i underlivet, problemer med å gå eller tap av kontroll over vannlating eller avføring skal du kontakte lege umiddelbart.

Har du hjerte- og karsykdom, vonde ledd eller skal du trene etter en skade, bør du snakke med lege eller fysioterapeut før du starter. Romaskinen er et treningsapparat, ikke behandling.

Hva du bør se etter i en romaskin for jevnlig trening

For den som skal trene jevnlig hjemme, er det særlig fire ting som betyr noe: hvordan motstanden justeres, hvor mye maskinen tåler, om du kan følge øktene på skjerm eller i en app, og om den kan settes bort etterpå. Her er to maskiner med ulike motstandstyper.

Apparattabellen

Romaskinene side om side

2 apparater med Fitnessshoppen.no sine oppgitte tall.

Fitnessshoppen.no sine oppgitte data fra produktsidene 24.10.2026. Priser og lager endrer seg.

Modell	Motstand	Nivåer	Skinne	Oppbevaring	Maks brukervekt	Lengde	Pris
Tunturi Cardio Fit R30Se hos Fitnessshoppen.no	MagnetManuelt betjent magnetbremse; 8 nivåer, roterende masse 4,5 kg	8	Monorail	Sammenleggbar	110 kg	190,5 cm	5 999 kr
ASG Flowrow AquaSe hos Fitnessshoppen.no	VannVannmotstand (Vannbeholder: 14 liter)	ikke oppgitt	ikke oppgitt	Foldbar, måte ikke oppgitt	120 kg	186 cm	9 599 kr

Fitnessshoppen.no sine oppgitte data fra produktsidene 24.10.2026. Priser og lager endrer seg. Tallene er butikkens oppgitte verdier, ikke våre målinger. «Ikke oppgitt» betyr at produktsiden ikke oppgir verdien; «motstridende» at produktsiden oppgir to ulike verdier.

Tunturi Cardio Fit R30: faste trinn og sammenfoldbar

Tunturi Cardio Fit R30 har ifølge produktsiden en manuelt betjent magnetbrems med 8 nivåer, justert med en dreieknapp, og 4,5 kg roterende masse. Den tåler 110 kg og foldes til 80 x 50,8 x 108 cm. Den koster 5 999 kr hos Fitnessshoppen.no 24.10.2026.

Begrensningene er tydelige: maskinen har ikke Bluetooth, og puls krever en ekstern pulsmåler som ikke følger med. Produktsiden oppgir både 5 programmer og 1 manuelt program, så regn ikke med et bestemt antall.

190,5 x 50,8 cm oppstilt, 0,97 m²80 x 50,8 cm sammenfoldetmaks 110 kg

Oppgitt av Fitnessshoppen.no, 24.10.2026. Lengde x bredde, ikke våre målinger.

Tunturi Cardio Fit R30 har en manuelt betjent magnetbrems med 8 nivåer og 4,5 kg roterende masse, justert med en dreieknapp. Fitnessshoppen.no fremhever tablettholderen og transporthjulene foran.

Med 190,5 cm lengde oppstilt trenger den en del gulv, men den foldes til 80 x 50,8 x 108 cm. Maks brukervekt er 110 kg og egenvekten 26,5 kg. Bluetooth mangler, og puls krever en ekstern pulsmåler som ikke følger med.

Antall programmer er uklart: spesifikasjonstabellen oppgir 5 programmer med mål for tid, distanse, kalorier og tak, mens beskrivelsen sier 1 manuelt program. Butikken viser en førpris på 6 999 kr.

Tunturi Cardio Fit R30 koster 5 999 kr hos Fitnessshoppen.no pr. 24.10.2026 (på lager).

Kilde: produktsiden hos Fitnessshoppen.no

Se hos Fitnessshoppen.no

ASG Flowrow Aqua: vannmotstand og app

ASG Flowrow Aqua har vannmotstand med en 14 liters tank, en 90 cm lang skinne og tåler 120 kg, ifølge produktsiden. Den har Bluetooth og kan kobles til Kinomap. Prisen er 9 599 kr hos Fitnessshoppen.no 24.10.2026.

Produktsiden oppgir ingen pulsmåling, ingen motstandsnivåer og ingen programmer. Den står oppført som foldbar, men uten mål sammenfoldet eller hvordan den skal lagres.

186 x 45 cm oppstilt, 0,84 m²maks 120 kg

Oppgitt av Fitnessshoppen.no, 24.10.2026. Lengde x bredde, ikke våre målinger.

ASG Flowrow Aqua er en vannromaskin med 14 liters tank og en 90 cm lang skinne. Fitnessshoppen.no beskriver en flytende robevegelse og fremhever setet på 32 x 26 x 5,5 cm, Bluetooth og Kinomap.

Maskinen veier 23,5 kg, tåler opptil 120 kg og måler 186 x 45 x 41 cm. Konsollen går på 2 AAA-batterier.

Tabellen sier at den er foldbar, men oppgir ikke mål sammenfoldet eller hvordan den skal lagres. Pulsmåling er ikke med, og produktsiden nevner verken motstandsnivåer, programmer eller hvor høye brukere skinnen passer for.

ASG Flowrow Aqua koster 9 599 kr hos Fitnessshoppen.no pr. 24.10.2026 (på lager).

Kilde: produktsiden hos Fitnessshoppen.no

Se hos Fitnessshoppen.no

Vil du ha faste trinn å skru på og en maskin som foldes til et oppgitt mål, peker R30 seg ut. Veier du mellom 110 og 120 kg, eller vil du følge øktene i en app, er Flowrow Aqua den av de to som dekker det.